Verhärtungen

[bruce]

Hallo Leute

Ich klettere seit diesem November regelmässig (2x pro woche) im Boulderraum des alten Spitals. Vorher habe ich nicht geklettert.
Nun habe ich folgendes Problem: nach der 2ten Route die ich durchsteige, sind meine Unterarme völlig verhärtet... ich wärme mich vorher zwar mit ein paar Klimmzügen und Liegestüzen auf... dann dehne ich die Unterarme auch noch... aber bringt nichts... ausserdem haben sich meine Arme manchmal nach 3 tagen noch nicht erholt, so dass es fast nicht möglich ist, 2 mal pro woche zu bouldern...
Am anfang ging es prolbemlos 2 mal die Woche zu bouldern...
Nun ja, soll ich nur noch einmal die Woche bouldern, oder liegt es am dehnen vor dem Start, oder muss ich anders starten?
Ausserdem merke ich, dass ich fast keine kraftausdauer in den Armen hab... eine lange Route zum Anfang, und schon ist alles verhärtet...

Tipps? oder gehts euch genau gleich...

[NeverMind]

Hallo Bruce

Um es vorweg zu nehmen: Nein, dass was du beschreibst ist nicht ideal!

Schon am Anfang übersäuerte Arme zu haben ist ganz klar ein Zeichen dafür, dass du mit zu schwierigen Boulders beginnst. Diese Muskelverhärtungen entstehen dann dadurch, dass du dich zu wehnig erholst, und der Muskel das Laktat, welches sich beim zu harten und aneroben Training gebildetet hat, nicht abbauen konnte.

Das Aufwärmen sollte ca. 15 -20 Minuten dauern. Beginnen solltest du mit einer sanften Belastung des Herz-Kreislaufsysstemes, dann etwas Schwunggymnastik für den Oberkörper, kein Dehnen oder Stretching! Dadurch würde sich nämlich der Muskeltonus im Oberkörper verringern, was wiederrum die Kraftentwicklung hemmen würde. Den Unterkörper kannst du sanft dehnen, da er ja keine für's Klettern leistungsrelevanten Muskeln enthält.
Nach der Schwunggymnastik kannst 2-3 sehr einfache Boulder klettern plus statisches Belasten von verschiedenen Griffen, d.h du hängst dich mit einer Hand an einen Griff, die Füsse sind im Sinne einer möglichst grossen Entlastung plaziert, und hälst diesen Griff für 5-10 Sekunden. Das machst du mit beiden Armen und mit möglichst vielen verschiedenen Griffformen. (Sloper, Henkel, Fingerloch, Leiste ect.)
Beginne mit grossen und wechsle dann schrittweiser zu kleinen Griffen.

Dann machst du 5 min. Pause und dann bist du fit für's Bouldern!


Konkret würde ich dir raten, erstmal ein bischen auszuspannen und dich zu erholen, so dass sich deine Unterarmmuskulatur erholen kann. Du kannst dies beschleunigen mit aerobem Ausdauertraining, d.h Schwimmen, Joggen, Velo...
Du kannst aber auch klettern gehen, aber nur äusserst einfache Routen, du darfst dich überhaupt nicht angstrengen. Am besten suchst du dir ein Gebiet (Klettergarten ) wo du ca. 30 Minuten im einfachen Gelände ohne Pause klettern kannst.(DMS -> Dreissig-Minuten-Session, nach Lizenz zum Klettern) Dadurch regst du die Durchblutung in den Unterarmen an, sodass die Stoffwechselprodukte, die bis anhin noch nicht abgebaut werden konnten, weggeschwemmt werden können.

Ich kann dir das Buch "So weit die Hände greiffen" sehr empfehlen!!

Elg, Sandro

[bogi]

....eine sitzung mit röbi (biel), 60stutz die stunde

[bruce]

Hey NeverMind
Boa ich bin überwältigt! Danke für die ausführlichen erläuterungen!

Neben dem Klettern bin ich eigentlich nicht unsportlich, das heisst ich mache 2-3 mal pro woche Sport (exclusive Klettern) von da her bin ich eigentlich gewohnt, dass nach 2-3 Tagen die jeweilig belasteten Körperpartien wieder fit sind.
Deswegen die Verwirrung...
Was ich mir auch schon überlegt habe, ist dass einfach das Kräfteverhältniss zwischen Ober und Unterarmen nicht stimmt, da diese ja im Klettern viel mehr eingesetzt werden als ich das gewohnt bin.

Ich werde mich jetzt an dein aufwärmtraining halten, und gebe dan hier mal bescheid wie es läuft.

gruess
bruce

[NeverMind]

Hallo Bruce

Das Kraftverhältnis zwischen Antagonisten und Agonisten ( z.b Bizeps / Trizeps ) hat keinen Einfluss darauf, dass deine Arme schon nach kurzer Zeit übersäuert sind, da das Kraftverhältnis nichts mit der Energiebereitstellung zu tun hat. (welche für deine übersäuerten Arme verantwortlich ist )
Aber klar ist es sehr wichtig, dass du auch immer den dazugehörigen Antagonisten trainierst, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die zu Haltungschäden führen. (z.b typischer Kletterrücken... Rumpelstilzchen lässt grüssen... )

Dazu ist es sinnvoll ein Ausgleichstraining durchzuführen. Genaueres dazu findest du im Buch Peak Performance:
-->http://www.klettertraining.de/<-----

Beim Klettern wird der Bizeps, die Rückenmuskulatur, die Brustmuskulatur ect. stärker belastet als gewöhnlich, d.h die Antagonisten dieser Muskeln müssen auch trainiert werden.

Liegestützen oder Dips für den Trizeps
Situps / Klappmesser / Scheibenwischer für die Bauchmuskulatur
Fingerübungen mit einem Gummiring, um Antagonisten der Fingermuskulatur zu trainieren

Melde dich wenn du genaueres wissen willst.

Elg, Sandro

[bruce]

Also... ich habs ausprobiert.

In Boudlerraum angekommen, leichtes Hüpfen, Liegestüze und Arme kreisen zum aufwärmen. Jedoch kam mein kreislauf davon noch nicht in Schwung. (Dauer ca 5min.)

Dann hab ichs nicht mehr ausgehalten und hab 3-4 einfache Boulders gemacht.
Bem 3ten und 4ten boulder habe ich dann die griffe jeweils mit dem statischen halten genommen. (pro Griff 5-10 sec)

Danach 5 Minuten Pause.

Und jetzt, Einstieg in eine schwre Route.

Jedoch, bei der 3ten schweren route Arme wieder verhärtet. Vielleicht hab ich zwischen den schweren routen zu kurze Pausen gemacht, vielleicht war ich auch körperlich nicht auf der höhe, jedoch lief danach gar nichts mehr...

Jetzt mache ich mal eine Woche Pause und versuche es dann nochmal, jedoch mit ausgedehnterem Kreislauf aufwärmen.


Was ich mit dem Kräfteverhältniss meinte ist, dass mich Klimzugmässige Bewegungen nicht so sehr erschöpfen.
Sprich wenn meine Unterarme schon völlig versagt haben und ich x Routen geklettert habe, mich kaum mer an den Griffen halten kann, ist es kein Problem noch 10-15 Klimmzüge zu machen...
Man sollte doch gleichmässig erschöpft sein, wenn man sich nicht mehr halten kann, sollte man sich auch nicht mehr hochziehen können...
So hab ich das gemeint...

Also nächste Woche folgt mein nächster Bericht.

CU

[Reto]

Ich würde an deiner Stelle das Hallentraining für die Dauer des Sommers mal einstellen und mich auf's klettern draussen konzentrieren. Dabei ist die Belastung viel variabler als in der Halle, vorausgesetzt, du hängst nicht immer nur am gleichen Block! Und dank unserem mitteleuropäischen Klima ist dabei auch die Chance gross, dass du zu genügend Ruhetagen kommst ...

Gruss Reto

[halbstarker]

...aufwäremen ist extrem wichtig, auch um verletzungen zu vermeiden.., dms-sessions sind sicher eine gute sache, - und viel draussen klettern sowieso. schau auch mal deine ernährung an. so kann zum beispiel zu eiweisshaltige ernährung zu den genau gleichen effekten führen wie du sie beschrieben hast (gilt auch für cracks!)

[domi]

viel fleisch essen und zwischendurch mal 'n bier trinken!!

holla, werdet nun mal nicht kompliziert und schaut etwas auf euren körper! spürt ihr nichts, wars zu wenig, zieht es, wars ok, schmerzt es, wars viel, tuts höllisch weh, wars zuviel - so einfach ist das!

lasst euch zeit, es sind noch (fast) keine meister vom himmel gefallen!!

[bruce]

So Leute jetzt ist s für s Erste wirklich aus...

Samstag, klettern an den erratischen Blöcken bei Steinhausen, alles ok, "gute" (für mich) Leistungen...

Sonntag, Schlechtwetterprogramm, also ab nach Solothurn.
Nach einem ausgiebigen Aufwärmen und etlichen einfachen Routen eine gemütliche Pause und dann ab an die Knacknüsse. Alles lief so wunderbar, keine Verhärtungen, überall Fortschritte, doch plötzlich ein höllischer Schmerz unterhalb meines Handgelenkes, bis hin Mitte Unterarm, und natürlich der obligate Fall.
Analyse: Ringfinger der Linken Hand kann ich zwar noch in alle Richtungen bewegen, sobald ich ihn aber belaste, oder leicht gegen Handrücken drücke, kommt sofort wieder dieser stechende schmerz.

Das ganze ist nun 3h her, und es schmerzt immer noch, wenn ich eine Faust mache oder belaste, einziger Lichtblick: ich kann meine Tastatur weiterhin mit dem 10 Fingersystem bearbeiten.

Na ja jedenfalls weiss ich jetzt, dass ich nach einer Woche Pause und einem guten Aufwärmen keine Verhärtungen mehr bekomme, also immerhin ein Problem gelöst.

So long,
bruce

[domi]

nun, tönt nach einer etwas längeren pause! danach heisst es fingerlöcher meiden, nur griffe für die ganze hand verwenden und 'n tape ums handgelenk --> unterstützt die überlastete sehne.
wenn's nicht mehr weh tut --> immer noch etwas schonen, der körper hat sich dann einfach an den schmerzreiz gewohnt, die heilung dauert aber noch ne zeit. nome ned driischüsse...
gruss domi

[Franz]

Ja, und 'sälbele'... Voltaren, Vifenac, Perskindol oder was auch immer, aber möglichst häufig - bis 10mal am Tag, sonst hilft es eh nichts.

Ok, gute Besserung

[bruce]

Mein Medizin studierender Kollege hat sich die Sache heute morgen mal angesehen. Nach einigem drücken, krümmen und dehnen ist er zur diagnose: kleiner Muskelanriss des musculus flexor digitorum profundu gekommen.

mä cha säge es isch dört wo sich d sehne vom ringfinger tuet abspaute vom räscht

Das ganze sollte nach ein paar tagen aufhören zu schmerzen, und dann werde ich mich bei der wiederaufnahme des Trainings natürlich an eure Tipps halten.

Aha noch zur behandlung: Salbe nützt nicht allzuviel, da dieser Muskel unter den anderen liegt, also keinen "direkten" Hautkontakt hat. Ich nehme jetzt aber Voltaren Filmtabletten, diese kämpfen im Innern gegen die Entzündung an.

Gruess
Bruce

PS: Meine erste Sportverleztung!!! Werde wohl langsam alt...

[bruce]

Hallo Leute

Meine Verletzung ist definitiv heil überstanden! Vor 2 Wochen habe ich nach 5 wochiger Pause und mit 3-4 Kilo Mehrgewicht meine ersten zaghaften Versuche gewagt. Danach eine Woche Kraft und Konditionstraining und letzten Donnerstag habe ich dann mein erstes 6a+ im Vorstieg bewältigt, und so habe ich am Samstag beschlossen, dass es an der Zeit ist mir passende Kletterschuhe zu kaufen.
Wenn ich dann irgendwann einmal in ferner Zukunft eine 7 schaffe, werde ich das dann im News und Vertikale Heldengeschichten posten. Vorher interessiert das wohl keiner

Gruess
Dänu

[Paul]

Bruce, natürlich interessieren Deine 7ener mindestens genauso wie unsere 8er. Hier gibt es sehr viel mehr Leute, die gerne wissen möchten, welche 6er oder 7ener schön sind und sich lohnen, als solche die sich für 8er interessieren. Die 7ener Kletterer (zu denen ich übrigens auch gehöre, weil für die 8er brauch ich mordsviel Arbeit) sollen doch gern schreiben, welche Touren ihnen gefallen haben.

Und übrigens, was du schreibst wegen Verhärtungen und so... du kletterst seit November. Das ist nicht lang. Und wahrscheinlich schenkst du dir's ein wie Sau. Ist doch klar dass das nicht verhebt.

Ich erinnere mich noch gut an meine ersten 6er vor 15 Jahren, wo von einem Moment auf den anderen die Arme zu waren. Und ich mich nur noch mit dem Handballen festklemmen konnte. Bin froh dass das jetzt nicht mehr passieren kann. Ab einem gewissen Trainingszustend macht Dein Körper nicht mehr zu.

Aber wenn Du Dich ruinierst bevor du diesen Zustand erreichst, mala suerte. Und wo willst du denn die Maxkraftausdauer her haben. Du hast ja mit Deiner Vorgehensweise nicht aufbauen können. Und noch kaum was geklettert.

Und noch eine Erfahrung aus dem Fitness Studio: Die Jungs die am anfang volle Hebel 4-5-pros Woche kamen, waren fast alle spätestens nach 9 Monaten nicht mehr dabei. Tu langsam, Du hast viel Zeit.

[Flo]

Slü Bruce

Hier auch noch mein Senf zum Thema gepumpte Arme: Ich klettere jetzt seit ca 1 ½ Jahren und hatte genau das gleiche Problem am Anfang (und natürlich teilweise jetzt noch) Ich bin ganz Pauls Meinung, das die Sache mit den Armen vom Trainingszustand abhängt! Ich denke für mehr oder weniger statische Kraftanstrengungen wie sie beim Klettern üblich sind brauchst du, um aerob zu bleiben (also um nicht zu übersäuern was den Pump auslöst) eine gewisse Anpassung der Muskulatur in Richtung Ausdauer (vor allem in den Unterarmen denke ich...) Und das erreichst du nur mit regelmäßigem, nicht zu hartem, Training.

Als ich die Probleme am Anfang noch so schlimm wie du hatte konnte ich viel verbessern mit gezielten Pausen in den Routen bei denen ich lockerschüttelte. Ausserdem hilft es sicher, nicht zu sehr über dem eigenen Niveau zu klettern weil du dich in zu schweren Routen schon mal an einer Stelle verklemmst: ...und zack sind die arme zu... (Bei mir wars jedenfalls so)

Trainingsmässig hat mir der letzte Winter im B2 extrem viel gebracht. Ich habe konsequent zuerst Vertikale Boulder gemacht und mich erst am Schluß im Dach gekillt. Ich hab das Gefühl so wurden meine Unterarme viel besser bzw. ich denke sie gehen jetzt wirklich weniger schnell zu...

Zum Thema Routen: Ich gehöre z.B. zu den Leuten die an schönen 6er und 7ener sehr interessiert sind!! Also immer her damit!!

Hier mal meine bisherigen Favoriten aus dem Basler Jura:

Gämpe: „Teamwork“ 6b der ALLERGEILSTE Sinter den ich je sah im BJ
Falke : Natürlich „Twelve“ und „Dreizehn“.... kennt wohl jeder!
Seetalhöchi: „Idioten verboten!“ 6a+ und „mit sanften händen an rauhen Wäden“ 6b beides geniale Routen finde ich!
Tüflete: „Iisbäreboulder“ 6c kurz und pumpig!

[domi]

könnte da noch 'oma's lieblingstour' 6b in balsthal vorschlagen --> testpeace
nein natürlich:
veni vidi vici 6b balsthal
priamos 6a+ balsthal
homage 6b+ eptingen
piazza grande 6b+ falke
prodigy 6c holzfluh

1. und 2. länge von atlantis balsthal 6a; 6c

gruz domi

[bruce]

Danke für die motivierenden Worte und Tipps! Da jetzt ja wieder die Autdoorsaison eröffnet ist wird sich das ganze wohl von selbst lösen, da ich an den Seilen nie so ans Limit gehe wie im Boulderraum.

Soblad ich also eine schöne Route geklettert habe werde ich dies dann auch im "News und vertikale Heldengeschichten" Posten.

Gruess und bis bald
bruce